Bitki Bazlı Diyet Nedir?

Bitki bazlı diyet, sebze, meyve, tam tahıllar, baklagiller, kuruyemişler ve tohumların ağırlıklı olduğu bir beslenme modelidir. Hayvansal ürünler az tüketilebilir ya da tamamen diyetten çıkarılabilir (bu durumda vegan beslenmeye yaklaşır). Bitki bazlı diyet, sağlıklı bir yaşam tarzını benimsemek isteyenler, çevre dostu bir yaşam arzulayanlar veya etik nedenlerle hayvansal ürünlerden uzak durmayı tercih edenler arasında popülerdir.

Bitki Bazlı Diyetin Temel İlkeleri

1. Sebze ve Meyve Tüketimi Artırılır: Her öğünde bol miktarda taze sebze ve meyve bulunur.
2. Tam Tahıllar Öne Çıkar: Beyaz un yerine tam buğday, yulaf, kinoa, esmer pirinç gibi tam tahıllar tercih edilir.
3. Bitki Tabanlı Proteinler: Mercimek, nohut, fasulye, soya ürünleri (tofu, tempeh), fındık ve tohumlar ana protein kaynaklarıdır.
4. Sağlıklı Yağlar: Avokado, zeytinyağı, Hindistan cevizi yağı ve kuruyemişler tercih edilir.
5. Şeker ve İşlenmiş Gıdalar Azaltılır: Doğal ve bütün gıdalar tüketilir; işlenmiş yiyeceklerden kaçınılır.
6. Hayvansal Gıdalar Azaltılır veya Çıkarılır: Süt ürünleri, et ve yumurta gibi ürünler ya çok sınırlıdır ya da tamamen dışlanır.

Bitki Bazlı Diyetin Faydaları

• Kilo Kontrolü: Lif açısından zengin gıdalar tokluk hissini artırır ve kilo kontrolüne yardımcı olur.
• Kalp Sağlığı: Doymuş yağ oranı düşük, antioksidan içeriği yüksek olduğu için kalp hastalıkları riskini azaltabilir.
• Kan Şekeri Kontrolü: Glisemik indeksi düşük gıdalar, kan şekeri seviyelerinin dengelenmesine yardımcı olur.
• Çevresel Etki: Hayvansal ürünlerin sınırlanması, karbon ayak izini azaltarak çevreye olumlu katkı sağlar.
• Sindirim Sistemi Desteği: Lif açısından zengin olduğu için sindirim sistemini destekler.

Bitki Bazlı Diyet için 2 Örnek Plan

1. Örnek: 3 Günlük Bitki Bazlı Diyet

Gün 1:

• Kahvaltı: Yulaf ezmesi, badem sütü, üzerine muz dilimleri ve ceviz.
• Ara Öğün: Havuç çubukları ve humus.
• Öğle Yemeği: Kinoa salatası (kinoa, nohut, domates, salatalık, avokado, limonlu sos).
• Ara Öğün: Bir avuç kuru üzüm ve badem.
• Akşam Yemeği: Izgara sebzeler (kabak, patlıcan, biber) ve fırında tatlı patates.

Gün 2:

• Kahvaltı: Smoothie (ıspanak, muz, badem sütü, chia tohumu).
• Ara Öğün: Bir dilim tam buğday ekmeği ve avokado püresi.
• Öğle Yemeği: Mercimek çorbası ve yanında zeytinyağlı fasulye.
• Ara Öğün: Bir avuç kabak çekirdeği.
• Akşam Yemeği: Tam buğday makarnası, domates sosu ve sebzeli köfteler.

Gün 3:

• Kahvaltı: Chia pudingi (badem sütü, chia tohumu, kakao, muz dilimleri).
• Ara Öğün: Bir avuç ceviz ve kuru kayısı.
• Öğle Yemeği: Zeytinyağlı enginar ve nohutlu salata.
• Ara Öğün: Elma dilimleri ve fıstık ezmesi.
• Akşam Yemeği: Közlenmiş patlıcan ezmesi, tahin ve tam tahıllı ekmek.

2. Örnek: 1 Haftalık Bitki Bazlı Diyet

Pazartesi:

• Kahvaltı: Tam buğday ekmeği, avokado dilimleri, cherry domates.
• Öğle: Sebzeli nohutlu kinoa salatası.
• Akşam: Fırında tatlı patates ve sebzeli mercimek köftesi.

Salı:

• Kahvaltı: Meyve salatası (muz, elma, nar) ve chia tohumu.
• Öğle: Sebzeli tam tahıllı wrap (ıspanak, havuç, humus, avokado).
• Akşam: Izgara tofu ve buharda pişmiş sebzeler.

Çarşamba:

• Kahvaltı: Tahin ve pekmezle tatlandırılmış tam buğday ekmeği.
• Öğle: Mercimek çorbası ve zeytinyağlı taze fasulye.
• Akşam: Fırında sebzeli pilav (esmer pirinç, havuç, kabak).

Perşembe:

• Kahvaltı: Yulaf ezmesi, tarçın ve badem sütüyle pişirilmiş.
• Öğle: Avokado ve kinoa salatası.
• Akşam: Sebzeli nohut güveci.

Cuma:

• Kahvaltı: Tam tahıllı tost, humus ve roka.
• Öğle: Zeytinyağlı barbunya ve bol yeşillikli salata.
• Akşam: Fırında baharatlı tatlı patates ve közlenmiş biber.

Cumartesi:

• Kahvaltı: Smoothie (muz, ıspanak, badem sütü, chia tohumu).
• Öğle: Falafel ve tam tahıllı pita ekmeği.
• Akşam: Fırında sebzeli lazanya (karnabahar, ıspanak).

Pazar:

• Kahvaltı: Zeytin, domates, salatalık ve tam buğday ekmeği.
• Öğle: Sebzeli noodle (tam buğday noodle, sebzeler ve soya sosu).
• Akşam: Buharda pişmiş sebzeler ve tahin soslu mercimek köftesi.