Ketojenik Diyet Nedir?

Ketojenik diyet, karbonhidrat tüketimini en aza indirerek vücudu enerji için yağ kullanmaya teşvik eden bir beslenme şeklidir. Bu diyet, %70-80 oranında sağlıklı yağlar, %10-20 oranında protein ve %5-10 oranında karbonhidrattan oluşur. Amaç, karbonhidrat yerine yağın enerji kaynağı olarak kullanıldığı ketosis adı verilen bir metabolik durumu başlatmaktır. Ketosis sırasında vücut, yağları ketonlara dönüştürerek beyin ve diğer organlar için enerji sağlar.

Ketojenik Diyetin Faydaları

1. Kilo Kaybı: Yağ yakımı hızlanır, iştah kontrolü sağlanır.
2. Kan Şekeri Dengesi: Karbonhidrat alımının azalması, kan şekerini sabit tutabilir.
3. Mental Odaklanma: Beyin, enerji kaynağı olarak ketonları kullanarak daha verimli çalışabilir.
4. Enerji Seviyesi: Kan şekerindeki dalgalanmalar azaldığı için sürekli enerji sağlar.
5. Epilepsi Tedavisi: Özellikle çocuklarda epileptik nöbetlerin azalmasına yardımcı olabilir.

Ketojenik Diyette Tüketilmesi Gereken Gıdalar

• Yağ Kaynakları: Zeytinyağı, avokado yağı, hindistancevizi yağı, tereyağı.
• Proteinler: Et, tavuk, balık, yumurta, tam yağlı süt ürünleri.
• Sebzeler: Brokoli, kabak, karnabahar, ıspanak gibi düşük karbonhidratlı sebzeler.
• Kuruyemişler: Ceviz, badem, chia tohumu, keten tohumu.
• Meyveler: Avokado, çilek, böğürtlen gibi düşük karbonhidratlı meyveler.

Ketojenik Diyetten Kaçınılması Gereken Gıdalar

• Şekerli gıdalar: Tatlılar, şekerlemeler, meyve suları.
• Tahıllar ve nişasta: Ekmek, makarna, pirinç, patates.
• Paketli gıdalar: İşlenmiş atıştırmalıklar, trans yağlar içeren ürünler.
• Yüksek karbonhidratlı sebzeler: Mısır, havuç, pancar.

Ketojenik Diyet Uygularken Dikkat Edilmesi Gerekenler

1. Elektrolit Dengesi: Diyete başlarken su ve elektrolit kaybı olabilir, bu nedenle tuz, magnezyum ve potasyum takviyesi önemlidir.
2. Kademeli Başlangıç: Karbonhidrat tüketimini bir anda değil, kademeli olarak azaltarak keto gribi semptomlarını önleyin.
3. Su Tüketimi: Günde en az 2-3 litre su içmeye özen gösterin.
4. Uzman Desteği: Diyet, bir beslenme uzmanının rehberliğinde planlanmalıdır.

1 Haftalık Ketojenik Diyet Planı

1. Gün

• Kahvaltı: Avokado ve tereyağı ile pişirilmiş 2 yumurtalı omlet.
• Ara Öğün: Bir avuç badem.
• Öğle: Zeytinyağlı yeşil salata, ızgara tavuk göğsü.
• Akşam: Fırında somon, buharda brokoli ve tereyağı.

2. Gün

• Kahvaltı: Tam yağlı peynir ve zeytinle servis edilmiş haşlanmış yumurta.
• Ara Öğün: Bir avuç ceviz.
• Öğle: Karnabahar püresi, yanında tereyağlı ızgara köfte.
• Akşam: Izgara levrek, avokado salatası.

3. Gün

• Kahvaltı: Hindistancevizi sütü ile hazırlanmış keto kahve (bulletproof coffee).
• Ara Öğün: Birkaç parça bitter çikolata (%85 kakao).
• Öğle: Peynirli ve zeytinyağlı sebze sotesi, yanında hindi ızgara.
• Akşam: Fırında tavuk kanatları, yanında zeytinyağlı kabak.

4. Gün

• Kahvaltı: Kaymak ve cevizle servis edilmiş haşlanmış yumurta.
• Ara Öğün: Bir avuç fındık.
• Öğle: Zeytinyağlı kuşkonmaz, ızgara dana biftek.
• Akşam: Fırında kuzu pirzola, tereyağlı karnabahar püresi.

5. Gün

• Kahvaltı: Chia tohumlu ve badem sütlü keto puding.
• Ara Öğün: Birkaç dilim tam yağlı kaşar peyniri.
• Öğle: Izgara tavuk göğsü, zeytinyağlı ıspanak sotesi.
• Akşam: Izgara somon, yanında roka ve zeytinyağlı salata.

6. Gün

• Kahvaltı: Çırpılmış yumurta, avokado dilimleri, yanında keten tohumu.
• Ara Öğün: Bir avuç yer fıstığı.
• Öğle: Peynirli sebze çorbası, yanında zeytinyağı ile sotelenmiş hindi parçaları.
• Akşam: Izgara kuzu kaburga, közlenmiş patlıcan ve domates.

7. Gün

• Kahvaltı: Badem sütü ile hazırlanmış keto smoothie (ıspanak, avokado, chia tohumu).
• Ara Öğün: Birkaç dilim tam yağlı beyaz peynir.
• Öğle: Zeytinyağlı kabak dolması, yoğurt.
• Akşam: Fırında alabalık, yanında tereyağlı brokoli.