Volumetrik Diyet Nedir?

Volumetrik diyet, 2000’li yılların başında Dr. Barbara Rolls tarafından geliştirilen ve temel amacı düşük kalorili ancak hacimli gıdaların tüketilmesini teşvik eden bir beslenme modelidir. Bu diyette, kalorisi düşük ancak hacmi büyük gıdaların tüketilmesi hedeflenir. Bu şekilde, kişiler daha fazla yemek yiyebileceklerini hissederken, kilo kontrolünü sağlamaları kolaylaşır.

Volumetrik Diyetin Temelleri

• Düşük Kalorili, Yüksek Hacimli Gıdalar: Diyet, su ve lif içeriği yüksek gıdaları önerir. Bu tür gıdalar, mideyi doldurur ve uzun süre tok hissettirir, ancak kalori alımını azaltır.
• Yüksek Kalorili, Düşük Hacimli Gıdalardan Kaçınma: Yağlı, şekerli, işlenmiş ve yüksek kalorili gıdalardan kaçınılır. Bu tür gıdalar, düşük hacme sahip olduklarından daha az doygunluk hissi yaratır.
• Gıda Kategorileri: Gıdalar 4 kategoriye ayrılır:
  1. Düşük Kalorili Yüksek Hacimli Gıdalar (Yeşil kategori): Meyveler, sebzeler, çorbalar, salatalar, düşük kalorili protein kaynakları.
  2. Orta Kalorili, Orta Hacimli Gıdalar (Sarı kategori): Tam tahıllar, bazı süt ürünleri, patates.
  3. Yüksek Kalorili, Düşük Hacimli Gıdalar (Kırmızı kategori): Yağlar, tatlılar, cipsler, şekerli içecekler.
  4. Çok Yüksek Kalorili, Çok Düşük Hacimli Gıdalar: Şeker, şekerli içecekler, abur cuburlar. Bu gıdalardan mümkün olduğunca kaçınılır.

Volumetrik Diyetin Faydaları

1. Tokluk Hissi: Su ve lif içeriği yüksek gıdalar sayesinde kişi uzun süre tok kalabilir, bu da aşırı yemeyi engeller.
2. Kalori Kontrolü: Kalorisi düşük ancak hacmi büyük gıdalar sayesinde kişilerin daha fazla yemek yemeleri sağlanırken, toplam kalori alımı düşer.
3. Kilo Kaybı: Düşük kalorili, hacimli gıdaların tüketilmesi, kilo kaybını destekler.
4. Sindirim Sağlığı: Lifli gıdalar, sindirimi düzenler ve bağırsak sağlığını iyileştirir.

Volumetrik Diyet İçin Tüketilmesi Gereken Gıdalar

Volumetrik diyette, genelde su, lif ve düşük kalori içeren gıdalar önerilir. İşte bu diyeti uygularken tercih edilmesi gereken bazı gıdalar:

• Sebzeler: Ispanak, marul, brokoli, karnabahar, kabak, domates, salatalık, biber.
• Meyveler: Elma, portakal, çilek, kavun, şeftali, üzüm, muz.
• Tam Tahıllar: Yulaf, esmer pirinç, quinoa, tam buğday ekmeği, bulgur.
• Lifli Yiyecekler: Baklagiller (mercimek, nohut, fasulye), böbrek fasulyesi, kabak çekirdeği.
• Düşük Kalorili Proteinler: Tavuk göğsü, hindi, balık, tofu, düşük yağlı süt ürünleri.
• Sağlıklı Yağlar: Zeytinyağı, avokado, ceviz, fındık (ancak miktarına dikkat edilmelidir).

Volumetrik Diyet İçin Kaçınılması Gereken Gıdalar

• Yüksek Kalorili Yiyecekler: Çikolata, cips, tatlılar, abur cuburlar, dondurma, fast food.
• İşlenmiş Gıdalar: Şekerli içecekler, şekerli kahve içecekleri, yüksek şekerli tatlılar.
• Ağır Yağlar ve Fast Food: Kızarmış gıdalar, yüksek yağ içeren etler, tereyağı.

Örnek 1 Haftalık Volumetrik Diyet Planı

Pazartesi

• Kahvaltı: Yulaf ezmesi (süt veya su ile yapılmış), üzerine çilek ve ceviz.
• Ara Öğün: Bir elma.
• Öğle: Zeytinyağlı kinoa salatası (roka, domates, salatalık, biber).
• Ara Öğün: Taze havuç ve salatalık dilimleri.
• Akşam: Izgara tavuk, yanında haşlanmış brokoli ve karnabahar.

Salı

• Kahvaltı: Tam tahıllı ekmek üzerine avokado dilimleri, 2 haşlanmış yumurta.
• Ara Öğün: Bir portakal.
• Öğle: Mercimek çorbası ve yanında yeşillik salatası.
• Ara Öğün: Bir avuç fındık.
• Akşam: Fırında somon, yanında ızgara sebzeler (kabak, patlıcan, biber).

Çarşamba

• Kahvaltı: Yoğurt, taze meyve (çilek, muz) ve granola.
• Ara Öğün: Bir armut.
• Öğle: Karışık sebze çorbası ve tam buğday ekmeği.
• Ara Öğün: Bir avuç çiğ badem.
• Akşam: Zeytinyağlı enginar, yanında bulgur pilavı.

Perşembe

• Kahvaltı: Yulaf ezmesi (süt veya su ile), üzerine karışık meyveler (yaban mersini, muz).
• Ara Öğün: Bir elma.
• Öğle: Izgara hindi, yanında yeşil salata.
• Ara Öğün: Bir avuç ceviz.
• Akşam: Fırında tatlı patates, yanında buharda pişmiş sebzeler (brokoli, karnabahar).

Cuma

• Kahvaltı: Tam tahıllı tost, üzerine avokado ve domates dilimleri.
• Ara Öğün: Bir portakal.
• Öğle: Zeytinyağlı nohut salatası, yanında ızgara tavuk.
• Ara Öğün: Taze havuç çubukları.
• Akşam: Izgara balık, yanında ızgara sebzeler ve kinoa.

Cumartesi

• Kahvaltı: Smoothie (yeşil elma, ıspanak, muz, badem sütü).
• Ara Öğün: Bir avuç badem.
• Öğle: Izgara sebzeler (kabak, patlıcan) ve kinoa salatası.
• Ara Öğün: Bir armut.
• Akşam: Zeytinyağlı sebze dolması (kabak, biber) ve yanında yoğurt.

Pazar

• Kahvaltı: Yulaf lapası, üzerine taze yaban mersini ve ceviz.
• Ara Öğün: Bir elma.
• Öğle: Tam tahıllı makarna, üzerine domates sosu ve yeşillik.
• Ara Öğün: Taze salatalık ve havuç dilimleri.
• Akşam: Izgara tavuk, yanında buharda pişmiş sebzeler ve kinoa.

Dikkat Edilmesi Gerekenler

• Porsiyon Kontrolü: Yüksek hacimli ama düşük kalorili gıdalar ile doyurucu yemekler yapılmalı.
• Su Tüketimi: Bol su içmek, diyette önemli bir yer tutar çünkü su, yemeklerin hacmini artırır ve tok tutar.
• Lifli Gıdalar: Diyet, liften zengin gıdaları ön plana çıkararak sindirimi düzenler ve uzun süre tok kalmayı sağlar.

Volumetrik diyet, kalori sayımı yapmadan kilo kaybı sağlamanızı destekleyebilir ve sağlıklı bir yaşam tarzı benimsemenize yardımcı olabilir.